ビタミンD、摂った方がいいって聞くけど?~ベルギーの冬を乗り越える~


こんにちは。

栄養と料理で笑顔溢れる食卓を作りたい、管理栄養士のSHOKOです。


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今日は語学学校でお世話になった方たちと最後のランチをしてきました(^^)


最後っていうと何だかさみしいですが・・・また日本で会えたらいいなあ。


そのランチの会話に、ベルギーの「ビタミンD」問題が出てきました。


やはり皆さん、気になってるんだなあ。。。



ベルギーの冬は日照時間がかなり少ないので(曇りの日がほとんど、晴れはごくまれ!)、ビタミンDを意識して摂った方がいいよ!とよく言われています。


そして多くの人はなんとなく、摂った方がいいって聞くから、ビタミンDをサプリメントで摂取していますよね。



その「なんとなく」「摂った方がいいって聞くから」を、今回は「きちんとした理由がある」に変えて、今までサプリを飲んでいた人も飲んでいなかった人も、自分の意志で判断できるようにまとめてみたいと思います。



ビタミンDって、そもそも何ぞや



ビタミンDは大きく分けて2種類あります。



1つは、皮膚でUV(紫外線)を浴びることで体内で合成されるビタミンD3(カルシフェロール)。


もう1つは、食品を摂取することで体に取り込むビタミンD

〈さらに種類があって、干しシイタケなどきのこ類に多いビタミンD2(エルゴカルシフェロール)と、魚や魚のキモに多いビタミン D3(コレカルシフェロール)に分けられます。〉


夏場や晴れの日は紫外線を無意識に浴びているので、自然と体でビタミンDが作られているんです。

もちろん、食べ物からの摂取もあります。

でも、冬場や悪天候な日は体内での合成に期待できません。食べ物が頼りになります。



ビタミンDって、体で何してるの?無いとどうなるの?


ビタミンDの主な働きは


①骨や歯の成長を促進する(←カルシウムやリンの吸収を促進するので)

②血中カルシウム濃度の調整(→カルシウムは筋肉や神経伝達にかかわっている)


などがあります。


このように、ビタミンDはカルシウムやリンといった骨や歯の代謝、体の調節に大きく関与しているんです。



だから、いくらカルシウムを沢山摂っていてもビタミンDも併せて摂らないと骨や歯は代謝されない=強くならないし、成長しない ってことです。


その為、究極にビタミンDが足りなくなると、大人の場合は「骨軟化症」、子供は「くる病」という病気になってしまいます。

成長期の子どもがなったら・・・ちょっと怖いなあ。



また最近の研究では

③うつ症状の予防・軽減

④がん・糖尿病・循環器疾患の進行抑制

⑤免疫力を高める


といった効果があるとも言われています。

※ただし、まだエビデンスが不十分な部分もあります。



もしかして冬季うつ・・・?



うつ病に関してはベルギーでもよく聞きますね。


ベルギーの冬は長く、暗く、寒い。



そんな日々が続くから、


何をするにも億劫で、やる気が出ない。外に出たくない。

人にあまり会いたくない。

特に、「寝ても寝ても眠い」「甘いものや炭水化物が欲しくなる」といった症状は『冬季うつ』の特徴的な症状と言われています。


これらが当てはまる人は、もしかしたら「冬季うつ」かも。


ビタミンDの摂取により、うつ症状が軽減されたとの研究結果があります。


(そのメカニズムまでは、ちょっとわかりませんでした)


ですがこの分野においては未解明な部分も多く、さらなる研究が必要だそうです。

(近年、これに関係した文献がかなり増えているとの事です!期待!)


※ビタミンなんかでどうにもならん!って方は、医師や臨床心理士さんに相談も◎ですよ(^^)




じゃあ、どれくらいとったらいいの・・・?


日本には、「日本人の食事摂取基準」というものがあります。


健康な日本人が、一日にカロリーや栄養素を、それぞれどのくらい摂るといいのか。

どのくらい摂ると、生活習慣病予防につながるのか。

どのくらい摂ると、体に悪影響を及ぼすのか。


私たちの食生活の基準となる数値が具体的に示されています。



そこに示されているビタミンDの摂取量はこちら

18歳以上の男女は、1日5.5μgを目安に摂ると良いということになります。


でも、これはあくまで目安!


この数値は「日照がほとんどない環境」を想定して算出されています。


なぜなら、その人が1日にどのくらい日光に浴びて体内でビタミンDを合成したかなんてわからないし、その場所、日が沖縄の真夏のカンカン照りなのか、真冬の豪雪の北海道なのか・・・までは考慮しきれないから。


「耐容上限量」というのは、1日にそれだけ摂取しても健康被害は起きない、安全な量ですよ、ってこと。



つまり、18歳以上の男女は1日に100μg以内なら摂取しても大丈夫!ということになります。



ちなみに、私がたまに飲んでいるマルチビタミンのサプリは、ビタミンDが1日2錠で5.0μg。

カルフールに売っているビタミンD3のサプリは1日1錠で10μg。(基準摂取量の200%との表記も!)

↑カルフールにあるビタミンD3のサプリ。



ビタミンDの量としてはカルフールのサプリの方が多いですが、どちらでも良いと思います(^^)

食事でビタミンDを摂ることだって、もちろん可能です。


サプリで補充することも大切ですが、サプリに頼りすぎて食事がおろそかになるのも良くないですからね♪




どうでしたか?
理解を少しでも深められたでしょうか?



長くなりそうなので、次回は『ビタミンDを食事で摂る』について書いてみようと思います😊








読んでくださりありがとうございました♪


SHOKO


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douce

"douce"とは、フランス語で 穏やかな、優しい、心地よい、甘い、愛情のこもった、 という意味。 そんな毎日を送るためのヒントを、 食・栄養の観点から贈ります。 管理栄養士・SHOKO ※現在ベルギーにて生活中。 毎日のあれこれを綴ります✨