前回のブログでは、「ビタミンD、摂った方がいいって聞くけど？」と題し、ベルギーの冬には摂った方が良いとされるビタミンDの機能について紹介しました。

前回のブログはこちら↓

今回はその第二弾！

「食品からはどのくらいビタミンDが摂れるのか？」

と題し、ビタミンDを多く含む主な食品や、食生活への取り入れ方について書いてみたいと思います。

日光が期待できない冬、ビタミンD摂取源は食品頼り。

でも、何を食べればいいの？

ついついサプリメントに頼ってしまうけど他に手段は？

と疑問に思っている方の参考になれば幸いです。

ビタミンDが最も多い食品はこれだ！

・きくらげ

まさかの「きくらげ」。

そう、想像できませんが、きくらげはビタミンDの王様なのです！

そのビタミンD含有量はなんと・・・

435μg/100ｇ(乾)！！！

きくらげには乾燥した状態100ｇあたりに、435μgものビタミンDが含まれています。

でも、一日にこんな量のきくらげは絶対と言い切れるほど食べませんし、

ある日食べたとしても豚骨ラーメンのトッピングや八宝菜の中に入っているくらいで、食べても10ｇ(乾燥だと約1ｇ)くらいしかないと思います。

ちなみに戻した状態10ｇのきくらげには4.35μgのビタミンDが含まれていることになります。

大人が一日に必要なビタミンDは5.5μgなので、

これだけで一日に必要なビタミンDのうち約80％を摂取することができます。

・きのこ類

細かく含有量を言うと、

ほんしめじ・・・4.0μg/100ｇ

ぶなしめじ・・・2.2μg/100ｇ

まいたけ・・・3.4μg/100ｇ

しいたけ・・・2.1μg/100ｇ

干ししいたけ・・・0.9μg/約5ｇ(←1~2個)

ちなみにベルギーで大量に売られているマッシュルームはどうかと言うと・・・

0.6μg/100ｇ！！

すなわち約3個(30g)で、0.2μgしかとれません。

きのこにはビタミンDが含まれていますが、一日に必要な量(5.5μg)をきのこだけで摂ろうとするとちょっと大変ですね。

・魚・魚加工品

さすが魚？！　ビタミンDも摂れる優秀食材です。

その中でもビタミンDが多く含まれているのは

あんこうのきも・・・110μg/100ｇ

イワシ・・・50μg/100ｇ(1尾あたり約6.0μg)

すじこ/いくら・・・47/44μg/100ｇ

鮭(シロサケ)・・・32μg/100ｇ

そのほか

ニシン、サンマ、アジ、イワシ、カジキ、ブリ、カレイ、ヒラメ、サバ・・・含有量割愛(笑)

など、幅広い魚にビタミンDが多く含まれています。

魚のひとり分は、約80～100ｇ。

なので、上記の魚を1日1回ひとり分きちんと食べれば、一日に必要なビタミンDは十分に摂れます。

しかしながらベルギーのスーパーによくあるタラなど、中にはビタミンDの少ない魚もあります。

ベルギーで選ぶならサーモンやカレイ、ヒラメなどが良いかもしれません。

エビなどの甲殻類や貝類には全く含まれていないので覚えておいてくださいね！(意外ですよね！

)

一日に必要なビタミンD、5.5μg以上を摂るにはどんな魚が良いのか？

魚が一覧になっているサイトがありましたので、リンクを貼っておきます♪

・卵

さすが栄養素の塊(笑)

卵にはビタミンC以外のビタミンとミネラルの全てが含まれています。

ビタミンDの含有量は1.8μg/100ｇで、一個当たり約1μg！

卵を食べたら、一日に必要なビタミンDのだいたい1/5を摂れたと思ってください。

それでも、きのこや魚と比較したらとても少ない量・・・。

・以上！

そう、ビタミンDが多く含まれている食品は意外と限られており、

きのこ類、魚、(卵) からしか摂取は期待できません。

(肉にもわずかにありますが、わずかです・・・）

もちろん、ビタミンの多そうな野菜や果物には全く含まれていないし、

栄養豊富そうな乳製品や海藻類にも含まれていません。

びっくり、ですよね。

※ベルギーでは豆乳やシリアルなどでビタミンDの表示が見られますが、それは栄養強化として添加されたものであり、原材料にもともと含まれているものではありません。

じゃあ、普段の食事ではだいたいどのくらい摂れてるものなの？

ちょっと驚くかもしれませんが・・・

一日のうちで、

きのこ類

魚

卵

を全く食べなかったとしたら、

その日のビタミンD摂取量はほぼ『ゼロ』に近いと言えます。

なぜなら前述した通り、そのほかの食品にビタミンDは含まれていないからです。

でもこれら3種類を全く食べなかった日って、意外とあると思いません？

特にベルギーにお住まいの方！

ビタミンDが多く含まれている食品のほとんどは日本でよく食べられる食品ばかり。

しかし、ベルギーではどうでしょう？

卵は食べるとしても、

魚の種類は貧弱、サーモンやカレイなどはあるにしろバリエーションが少ないし、あまり新鮮でない。＝肉の頻度が多くなる

魚より肉！！な食文化。

きのこはもっぱらマッシュルーム！！！

(ほかの種類のきのこもありますが、やや高で量も少ない・・・）

というように、魚好きな日本人でさえ、もはや必然的？に、ビタミンD不足に陥りやすい食文化のような気がします。

じゃあ、食事でビタミンDを摂る秘訣は・・・？

ビタミンD含有量の最も多い食品は「きくらげ」。

だからと言って、きくらげを毎日食べよう！という訳ではありません！

なかなか食事で摂れなさそうなビタミンDも、

ちょっと意識するだけで摂ることができます。

たとえば、

・サンドイッチの具をチキンやハムではなく、ツナやスモークサーモンにする。

(ツナやスモークサーモンはサラダにトッピングしてもよし！）

(※スモークサーモンなら20gで一日分のビタミンDが摂取できます。)

・牛乳を、ビタミンDが添加されている豆乳に切り替える。

・卵を1日1個食べる。

・付け合わせやスープの材料にいろんな種類のきのこを取り入れる。

などなど。

これらの方法で完璧に必要量を摂れるとは言い切れませんが、ちょっとした意識が大切♪

もちろん、魚を積極的に食べることは一番効率的な方法です☆

(ベルギーでは北海水産さんや魚屋さんで魚を調達するのも良いですね♪）

まとめ

日照時間が短く、寒く、滅入ってしまいそうなベルギーの冬。

ただでさえ日光に当たらないのに、食事面でもビタミンDが不足しがちなベルギー。

「ビタミンDを摂った方が良いよ！」

とよく聞くけれど、だからと言ってサプリメントを摂ればそれでOK? 

食は体のキホンであり、食は生きること！

まずは、食事を見直してみませんか？

ちょっとした意識と工夫で、簡単に美味しく栄養はとれます。

(毎日完璧は無理です。完璧を目指さなくて良いです。）

どの栄養素にも共通することですが、

基本は食事をきちんと食べて、

その上でサプリメントを

「あ、今日魚食べてないな・・・」

「肌の調子が悪いな・・・」

「疲れてるな・・・」

というような時や、

旅行帰りで食事が偏った時、

ひとり暮らしでどうしても食事に偏りができてしまう方、

の場合に『補助的に』とるのが良いのかな～と思います。

まずは毎日の食事から。

ベルギーの冬を楽しく乗り越えましょう♪