21時以降の食事で気を付けたい食事ポイント3つ！

もともと帰宅時間が遅いうちの旦那さん。

結婚当初はそれでも21時頃には帰ってきたけど、最近となると23時超え！！

(朝もそれなりの時間に出社し、果たして何時間働いているのか・・・涙）

本当は私は先に夕食を済ませておきたいのだけど、旦那はどうしても一緒に食べたいようで交渉は難航中。

だからいつも夕食は2人そろって22時以降です。(昨日なんて23時半・・・）

一番は、仕事から早く帰宅すること。帰宅できるような体制を整えること。

言うのは簡単だけど、それが難しいのが日本企業。

じゃあ、管理栄養士である自分にも何か改善できることがあるんじゃないか？

一緒に暮らし始めた当初は仕事で疲れた旦那を励まそうといろいろ作って、逆に作りすぎて翌朝胃もたれ・・・なんてこともありましたが、最近は「時間に合わせたメニュー」「体調に合わせたメニュー」を意識して料理するようになりました。

そこで、今回は病院勤務経験のある管理栄養士の私が、「夜21時以降の食事で気を付けたい食事のポイント3つ」を紹介したいと思います。

その前に、そもそもなぜ夜遅くに食事することはよくないのか？と思いますよね。

気になる方はこちらの記事も併せてお読みください♩

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夜21時以降の食事で気を付けたい食事のポイント3つ

まず、基本事項として大切なのは「なるべく消化の良い食事にすること」。

言い換えると、「胃腸の負担にならない食事にすること」です。

このことを踏まえて、以下のことを意識してみてください☆

1、脂っこいものを避ける

「疲れてるし、スタミナつけるために揚げもの！！」

なんて容易に思ってはいけません。

脂質は胃内滞在時間が炭水化物、タンパク質よりもずっと長く、なかなか消化しにくいもの。

ただでさえ、脂っこいものを食べると胃もたれを起こしたりしますよね？

それに、食事してから寝るまでの時間が短いと「逆流性食道炎」を引き起こす可能性があります。

「揚げる」より、「焼く・煮る・茹でる・蒸す」の調理法なら油の量を抑えることができます。

「炒める」も油の量は半分にして、お水をスプーン2・3杯フライパンに入れ蓋をし、「蒸し焼き」のようにすると食材の旨味も引き出ますし、火もよく通ります。

また「揚げる」調理法でなくとも、洋食のようなバターや生クリームを使う料理、イタリアンなどのオイルを多く使うメニューも脂質が多め。豚バラ肉やベーコン、サラミ、チーズなども脂質が高い食品です。反対に豚の赤身肉や鶏肉、卵、大豆製品は脂質が控えめでタンパク質がきちんと補える、優秀食材です。

「全く脂質のない料理」は不可能ですし、極限まで減らしてしまうと反対に健康トラブルを引き起こしてしまうので、「揚げ物は取り入れない、調理法を変えてみる、脂質の多い食材は避ける」といったことに気を付けてみましょう。

2、生野菜より加熱野菜

「野菜は健康にいいから、沢山食べないと！！」

と言って夜遅くでもキャベツの千切りをもりもり食べてはいませんか？

もしかしたらお腹ゴロゴロ、胃に負担かも？

もちろん夜遅い時間の食事でも、野菜は必須。しっかり食べてもらいたい食材です。

野菜を食べる場合にも「消化が良い状態」に変えてみてください。

生野菜を食べるとしても、キャベツやニンジンなどの固い素材はやめて、レタスやきゅうり、トマトなど軟らかく食べやすいものを。

または、スライスした野菜を浅漬けや塩もみにする。

ちょっとした手間だけで、食べやすくなります。

オススメは「加熱」。

キャベツやニンジン、ブロッコリー、きのこなどをざく切りにしてフライパンでスチーム。

少しお塩を入れると、野菜の甘みが引き立ちます。

または、時間のある時に「野菜の煮物」をたくさん作っておく。

味のしみた煮物は軟らかく、疲れた夜に食べるとほっこりするものです。

そして最強なのは、「具沢山な味噌汁」！！

スープでももちろん構いませんが、味噌汁だと発酵食品の味噌も同時にとれますし、野菜も軟らかく、たくさん食べられます。そしてなんと言っても落ち着きます。

すり下ろしたしょうがを少し入れると、体もぽかぽかです。

このように、軟らかい野菜を選んだりなるべく加熱された野菜をとって、心と体を落ち着かせましょう。

3、食物繊維多めのメニューを、ゆっくりよく噛んで食べる

夕食時間が遅いということは昼食からかなり時間が空いており、体は「低血糖状態」。そんな時にいきなり食事をしてしまうとインスリンが過剰分泌され、肥満や糖尿病など様々なトラブルを招いてしまいます。

それを避けるためにも、やはり「食物繊維」は積極的に取り入れたいもの。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれ、過剰なインスリン分泌を抑えることができます。

ですが、食物繊維は一般的に「消化が悪い」もの。その為、2つ目のポイントでお伝えしたような方法で野菜を摂取し、なおかつ「よく噛んで」消化しやすい状態にしてあげることが大切です。

以上、「夜21時以降の食事で気を付けたい食事のポイント3つ」を紹介しました。

夕食の時間がどうしても遅くなってしまう働き盛りの方、旦那さんを心配する奥様、または私のような人(笑)には、ぜひとも意識してもらいたいことばかりです☆